健身：如何设定马拉松计划

马拉松听起来令人生畏，但这仅使完成一项比赛的可能性更加有吸引力和令人印象深刻。您不必是要训练和完成马拉松的运动员。您甚至可能超重，身体畸形和全能沙发土豆。您所需要的只是决心和坚持培训计划的意愿。

马拉松比赛为２６．２英里，通常是为跑步者而设的。但是，许多马拉松和半程马拉松（１３英里）也开始欢迎步行者。检查您所在地区允许步行者参与的活动。

第一步

您可能听说过在开始健身计划之前应该先咨询医生，而对于这样的长距离训练，建议尤其重要。长距离行走会给您的身体带来巨大压力，尤其是在您身体相对不健康的情况下。在开始之前，与您的医生讨论您的锻炼计划以及您对健康的任何担忧非常重要。

获得医生批准后，您将需要舒适的鞋子和衣服。不要ｓｋｉ鞋子－这不是在当地折扣店买双的时间。您需要一双合适的鞋子，并提供良好的支撑，并且适合步行。下午试穿鞋子，这时您的脚可能是一天中最大的双脚，并穿上您将要走进的袜子。

当您仍在短距离行走时，您应该可以穿运动袜和衣服散步。但是，随着距离的增加，您将需要购买一些旨在防止水泡的袜子。在漫长的旅途中，您可能希望随身携带泡罩胶带以防万一。许多助行器使用专为跑步者设计的润滑剂，效果良好。保持脚部容易起水泡的润滑将有助于防止起泡。

至于衣服，如果您在炎热或寒冷的天气中行走，则需要注意不要过热或过冷。前往体育用品商店购买适合您气候的吸湿排汗服装。

最后，您需要一个计步器。您可以得到一个简单的模型，它只计算５－１０美元左右的步骤，或者您可以为更复杂的模型支付高达５０美元或更多的费用。

无论您选择哪种方式，您都需要在每天的行走中跟踪自己的距离。

多远才算远？

即使您的身体状况不佳，只要您有时间进行更长距离的锻炼，就可以参加马拉松训练计划。对于您的第一个行走星期，请计划每天在舒适的距离内行走５天。许多步行者计划休息一个周末和一个工作日。您的周末步行日最终将成为您的长途步行日。

假设您在第一周只能舒适地走一英里。您的第二周可能看起来像这样－星期一：１英里，星期二：１英里，星期三：１英里，星期四：休息，星期五：１英里，星期六：１．５至２英里，星期日：休息

您将逐渐增加工作日和周末的步行路程，直到工作日大约行走三至六英里，长途旅行则长达１８至２０英里。

避免受伤

为了避免受伤，您可以做的最重要的事情就是逐渐增加距离。确定最初舒适的步行距离后，每周一次距离的增加不应超过１０％。因此，如果您在第一周内完成了５英里的路程，那么在第二周内您应完成的路程不超过５个半英里。下周，您将完成不超过六英里的路程，依此类推。

逐渐增加距离，直到您每周行走约３０英里。如果您感到身体不适，应暂时缩小距离并继续看医生。

避免受伤的另一种方法是让自己有时间伸展，热身和放松。伸展肌肉可以防止受伤，并且可以以较慢的速度开始步行，并缓慢增加速度，直到达到步行速度为止。步行结束时放慢脚步，有助于身体适应减少的精力，并有助于减轻肌肉酸痛。

成功的其他秘诀

走路时保持水分充足。这在温暖的天气和长途旅行中尤其重要，但是您应该养成随身携带一些水的习惯。在长途旅行中，请带上高质量的小吃。坚果和葡萄干易于携带，可为长途跋涉提供快速的能量补充。

如果您可以在长途旅行中相对轻松地走十英里，可以考虑参加半程马拉松（约十三英里）。大多数马拉松和半程马拉松都有时间限制，因此在以后的训练中，您需要考虑自己的速度和距离，以确保可以在指定的时间内完成比赛。这将使您有机会了解自己的身体对马拉松要求的反应，并且您将拥有经验和成功经验，可以继续通过训练来激励您。

赛前准备

减少在马拉松或半程马拉松比赛日期前两到三周的步行时间。您的平日散步每次应下降三到四英里，周末的散步应减少到十二英里左右以进行完整的马拉松。尝试全距离之前，您的身体将需要时间休息。

在马拉松比赛的前一天或当天，不要吃任何不寻常的东西。您冒着“不同意”的风险，而且胃部疾病几乎肯定会阻止您完成比赛。相反，要吃包括蛋白质和复杂碳水化合物的健康餐。鸡肉，鱼和全谷物是不错的选择。

如果比赛提供运动饮料和水，请尝试在加水站之间交替进行。过多的运动饮料会引起胃部不适，但少量运动会帮助您保持精力旺盛。

随身携带一些零食，跑步者的润滑剂和泡罩胶带。不要在活动中购买全新的鞋子－这不是破旧的时间。您的鞋子应该是相对较新的，但是您应该在其中行走两到三周，以确保它们舒适且不会引起不适任何擦伤。

请记住，您已经为这一天进行了数周甚至数月的培训和计划。马拉松将是一个挑战，但这是您可以克服的挑战。

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