刘孟浩：从深蹲到强身，我的10分钟健身哲学

上次说到，我日常除了练习俯卧撑之外，还练习蹲动，这个力量训练确实改变了我的健康状态。

初学深蹲的误区

还记得最早练习深蹲动作时的样子，当时为了保持身体平衡，双手将一个拖把杆子扛在肩上，做类似举动的动作。

为了尽快达到每天练习１００个，结果练得每天无精打采，双腿颤抖，以至于连续休息了好几天，我理解的是一气呵成做１００个，太急于求成了，生活状态也受到了影响。

现在想想，以前很多地方都是错的，在没有掌握科学的训练方法时，一切都是瞎练。

当时我记得网上报道说，李晨居然每天做３００个深蹲，不知道现在他还在这样做吗。我的一个朋友居然深信这点，练到下楼梯时竟然“滚”了下去，应该是“走火入魔”了，哈哈。

我也手持哑铃做过一段时间，总想不断加码，可到一定的程度就上不去了，在一次腰肌不舒服的时候，也是连续休息了好几天，再联系的时候就比较谨慎了。

科学训练的重要性

在阅读了《囚徒健身》后，我意识到基础是非常关键的，负重训练未必会有好的效果，受伤是负重训练的代价。

还有一个关键点就是否可以坚持，大多数练习者到了一定瓶颈就放弃了，再想练的时候，一看达不到曾经的最好成绩，又不想从头开始，就彻底不练了。

再者，大部分人每天都是俗事缠身，拿出固定的时间去锻炼不大现实，即便你做好了计划，今天练什么，明天练什么，也会被突发事件打乱了。

所以，就要用最短的时间，达到最佳的锻炼效果，而且还不会受伤，还能坚持下去。

我参考《囚徒健身》上面的方法，结合自身的锻炼经历，尝试自己的日常训练。

我是从标准深蹲开始的，两脚分开与肩同宽，双臂前伸以保持平衡，你也可以双臂上举，也可以双手抱拳放在胸前，这样你会感到不同部位的用力。

吸气蹲下去，我是蹲到低，书上的要求是大腿后侧紧贴小腿，如果贴不上说明脂肪太多了，尤其是肚子上的，这才是练深蹲的必要性。

蹲下去还是停“１秒”，再呼气起身，这就完成了一个，我是３０个一组，做三组。

初学者可以先扶着桌子或者其他物体，做半蹲的姿势就可以，等到能３组２０个的时候，就不需要手扶任何地方了。等半蹲做到一定程度你就可以进阶标准深蹲了。

我的１０分钟健身计划

一定循序渐进，千万不要急于求成，要保持自己能承受的训练状态，１０分钟就好。

进阶过程中，累了就休息，不酸痛了再练，期间可以选择其他动作交替着练。我目前就与俯卧撑交替着锻炼，争取上班前就完成了。

进阶过程中，就是不断缩短两脚的距离，直至双脚并拢也能做到３０个一组，那就可以往单腿深蹲训练了，还记得“叶问蹲”吗，人人都可以达到，关键是基础的达标。

我目前也是在做完标准深蹲后，再来几个窄距深蹲，不管能做几个，一定要标准，只有标准才能起到效果。

记得，一定要慢，停１秒，慢慢起身，要用纯碎的力量。

１０分钟虽不长，但一定是有难度的１０分钟。

好，今天就聊到这。希望朋友们每天能抽出１０分钟锻炼身体，强身健体，精神百倍。

健身不必急于求成，循序渐进才是王道。你有哪些健身小习惯？欢迎在评论区分享！让我们一起强身健体，精神百倍！

刘孟浩

２０２５年２月２７日清晨

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