刘孟浩：从标准俯卧撑到钻石俯卧撑，我的渐进式力量训练秘诀

如果说选一个简单的，可以作为长期锻炼的，力量训练动作的话，那就选“俯卧撑”。

如果你可以完成，标准的２０个＊２组的俯卧撑，而且下去可以停留“１秒”，两组间隔３０秒的话，你完全可以继续进阶。

增加每组的个数是不可取的，很多人在这方面已经为我们做过实验，我们要做的只有“增加难度”。

这个时候就可以逐渐缩短两臂之间的距离，也是完成２０个一组，两组完成。你会发现每缩短一段距离，难度会增加，身体到一定程度就颤抖和摇摆，那就及时停下来，以免关节受伤。

我是这样尝试锻炼的

在标准的２０个＊２组阶段，我会增加第三组，这第三组就将两臂向中心推进“一掌”的距离，然后按照标准的呼吸、停留“１秒”去完成，能做几个算几个。

直到也能完成２０个＊２组了，就再推进“一掌”，直至到两掌并拢，那就是“钻石”俯卧撑了。

很多人为什么在做钻石俯卧撑的时候无法达标，甚者关节会受伤？原因就在于，基础没有打牢，跨度太大。可见，循序渐进的训练过程真的不能少。

我在标准俯卧撑期间也遇到很多问题，如生病、疲惫、各种意想不到的琐事等，被迫中断训练，过年期间就中断了１个多月，现在只能先恢复到标准状态。

所以，对于大多数朋友来说，锻炼的动作不宜太多，不要被视频上的内容所误导，每个人的情况不一样，要具体情况具体分析。

哪怕就一个动作，最重要的是“坚持”！

我现在恢复到第一组完成２０个标准动作没问题，第二组可以力竭到１５个，第三组窄距做８个。

三组下来花不了多少时间，加上热身也就１０来分钟，很多朋友可能疑问１０分钟能起到什么作用？

你只有一直在坚持就有作用，最重要的是“增加难度”，有难度的１０分钟和轻松的１０分钟的结果是不一样的。

不要追求个数，而是追求质量。每做一个动作，就要按标准来，一定要慢下来，好好体会每一次用力，而不是用“惯性”，必须要用“纯粹的力量”。

以上就是我近期做俯卧撑的体会，希望更多的朋友参与进来，一起健身、一起健康、一起快乐。

刘孟浩

２０２５年２月２２日窗前

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