十大腹肌训练动作之一：悬挂提膝

上榜理由：这个动作类似抬腿，排在榜首最重要的原因是它的可变化性，你可以在不同的运动器材完成这个动作。你可以开始做提膝在健身椅上或者悬挂腹肌带上，去感受注意力集中在下腹部。开始做这个动作的时候，悬挂在单杠上，做的时候，先伸直腿，然后抬起膝盖屈膝。如果觉得太容易，也可以做悬挂抬腿，伸直腿，脚趾尖抬到单杠，这样动作将帮助你建立很强的核心力量。

这个动作的另一点优势：可以通过增加抬膝的角度或者夹一个药球在膝盖和脚部来增加动作的难度，可以在训练中减低每组的次数。或者你可以增加一个转体运动在动作的最顶端，或者一个大回环，去锻炼你的深层肌肉和腹外斜肌。

无论动作如何变化，只要记住时刻把注意力集中在腹部，不要借力，保持腿部尽可能的抬高在每一次的运动当中。

在训练中：把这个动作安排在循环训练当中的第一个动作或者第二个动作，做３组，每组１０－１５次，或者尽你的努力做到力竭。如果使用药球，在感到动作力竭时候松开药球，完成一个递减组。

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