斯坦福大学跟踪538名跑者长达21年，证明慢跑是治疗人类慢性病最好的运动

跑者有可能比终日久坐少动的人多活五年，流行病学教授Ralph曾说过：“一小时的跑步相当于延长了2小时的寿命。”

之所以跑步能够延长寿命，是因为跑步降低了两项最主要的致死疾病的发病率——心血管疾病和癌症。

跑步到底对我们的身体产生了什么变化？跑步到底对人的健康带来了哪些好处？

一、预防冠心病

哈佛大学经过长达16年的时间，对12万中老年男性调查研究表明：每周跑量16-32km的男性，冠心病发病率低了10%；每周跑量超过32km的，冠心病发病率降低了20%.

调查表明对女性预防冠心病的效果更加明显，一项对4万中年女性左右的研究表明：每周慢跑或者快走10-24km，冠心病发病率降低45%.

力量训练同样可以降低冠心病发病率风险，但是效果没有跑步好。

想想心脏搭桥或者搭支架都觉得可怕，还是选择预防为主，为了健康跑起来吧。

二、增加能量消耗

跑步或其他有氧运动消耗更多的热量是预防冠心病的关键：虽然你平时可能是高脂肪高热量的饮食习惯。

有调查研究表明：高脂肪低碳水化合物饮食的人保持跑步习惯的话，并没有出现心血管疾病的征兆。

每天摄入高热量饮食，热量消耗达到2500卡路里的人，跟每天低脂饮食且热量消耗只有1500卡路里的相比，血液成分是相似的。

还有调查研究表明：即使对于已经患冠心病的人，每周慢跑一次都可以减少20%的死亡率，越是规律的跑步锻炼，其死亡率越低（需要注意强度）。

管住嘴迈开腿，对于管不住嘴的吃货们来说，更加需要跑起来了。

三、影响血液胆固醇

跑步可以降低冠心病发病率，机制是：规律性的跑步训练可以升高血液内高密度脂蛋白，这是对人体比较有益的胆固醇，可以疏通血管，保护心脏；也可以降低血压，减轻体重，防止血液粘稠成块。

研究表明每周慢跑18km就能对常人高密度脂蛋白显著提高，但是对运动员影响没有那么大。

四、降低癌症风险

哈佛大学校友研究中表明：运动可以降低癌症的发生。

每周运动消耗超过2000卡路里（大概跑量32km），比每周运动消耗低于500卡路里的，患癌症并且致死率更低。跑步对于心血管疾病和癌症的预防效果显著，对以下癌症，如：血管肿瘤、胃癌、肺癌、结肠癌、直肠癌、甲状腺癌等有预防作用。

对女性而言，跑步还可以帮助减少乳腺癌、宫颈癌、阴道癌等发病率；研究表明：女性每周跑3.25小时，可以将乳腺癌发病率降低23%.跑步除了能够控制体重，保持活力，还可以预防女性癌症，是不错的展示自我、超越自我的方式。

这些癌症的名称出现在文章里，你觉得很陌生，跟你没有太大关系；一旦发生在自己身上，你再去熟悉它就已经晚了。

五、预防肥胖症

跑步可以帮助跑者控制体重，这也是跑者可以比较好预防心血管疾病和癌症的原因。

最近泰国的一个对7万多成人的调查研究表明：跑步和其他形式的身体活动可以很好地控制体重。（中国定义BMI＞24为超重，＞28为肥胖，BMI计算公式：体重(kg)除以身高(m)的平方）

每天在电脑或电视机前静坐的时间每增加2小时，人群肥胖率就会高出18%.不论性别，每天花时间去跑步或者去做别的运动项目，肥胖率都比没有运动的人降低了33%.

六、减少糖尿病

实验表明：坚持跑步(或快走)控制体重加上合理的饮食，糖尿病的发病率降低50%-60%.

Paul Williams对全美国超过5万个跑者调研的一项研究中表明：跑步强度可能在预防糖尿病中起着关键作用——快跑对糖尿病的预防效果更好，快跑比慢跑可以更好的预防高血压和高胆固醇。

可以先适应跑步后，在平时的跑步中穿插速度练习或者是爬坡练习，加大强度。

七、预防老龄失能

通过跑步来预防随着年龄带来的失能问题，绝对是个明智的选择。与大部分人预想的相反，跑步不会引起膝盖骨质疏松等；反而可以起到预防膝盖和髋关节退化的作用。

对100人左右的持续20年的调查研究，尽管年老的人跑步步伐较慢，但是跑步组很少有发生骨质疏松症。另一项研究表明，长期跑步的人患骨关节炎风险大大降低，腰椎的骨密度比不跑步的人更高。

斯坦福大学在1984年开始跟踪研究538名跑者，对照组是423名健康的不跑步的人（年龄在50岁或以上），时间长达21年。

跑者失能的比率比非跑者低38%. 19年以后，对照组有34%的人已经过世，跑步组的人只有15%的人过世。

21年调查研究下来，跑步组比非跑步组的死亡率低39%.跑者在90岁时能够自己活动的人数比例较高。

这项研究表明了跑步不会增加关节退化和失能；反而贯穿人的一生，降低了这些风险。

八、有益大脑

跑步能使人变得更聪明吗？

跑步能提升认知表现：有人认为达到一定年龄后大脑的细胞数量就不会增加，但是实验室对动物研究发现：跑步增加了大脑细胞总数量。

实验室研究发现：跑步可以促进神经元营养因子的分泌，这是可以促进大脑细胞健康的化合物；另外，增加了神经突触适应性，使得大脑神经元更容易与其他神经元细胞形成连接（大脑细胞连接越多，信息传导越快）；跑步还能提升空间导航能力，这简直是路痴们的福音啊。

有证据表明跑步可以有降低抑郁症，抵抗内心焦虑。美国诊所用跑步作为干预治疗，证实了抗减少抑郁效果，尤其是对年纪较大的人群。

还有案例证实了在大脑严重受损之后，跑步或者其他形式的运动可以加快恢复。

跑步是我们与生俱来的能力，简单的运动为我们身体健康带来了巨大的好处。跑步显著减低了冠心病和各种癌症的发病率；跑步减少了肥胖病发病率和身体失能；显著改善抑郁、焦虑的情绪，明显缓解精神压力；跑步还能预防高血压、糖尿病。

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