专注的人生，才算真正成熟

挪威心理学家诺德斯克曾说过：“我们的大脑往往容易为一些不相关的小事纠缠，而导致精神无法集中或者注意力发生偏差。”

人是一个能量体。你的注意力在哪里，能量就在哪里，能量在哪里，成绩就在哪里。注意力在正事上，你的人生就会健康向上。注意力在烂事上，你慢慢就会变成一个烂人，你的人生也会变烂。

那么如何避免分心，把注意力聚焦到积极向上的事情上呢？

《注意力曲线》揭示了注意力和刺激之间的关系，并给易分心的你罗列了不少有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你就能提高工作效率，享受工作和生活的平衡。

作者露西•乔•帕拉迪诺研究注意力已有３０多年，她是著名博士，也是临床医生，还曾做过运动心理的高级培训。目前，她的研究成果在《洛杉矶时报》《华盛顿邮报》等媒体中受到广泛关注。

接下来我们跟随作者，一起去看看注意力的秘密吧。

1、你的注意力和什么有关？

注意力是一件很神奇的东西，很多时候，你希望能集中注意力，但注意力偏偏就离家出走了。

有一回，作者露西和女儿一起去骑马，但刚上马，露西就觉得心跳加速、手心出汗。她看到教练就在不远处指导她们的动作，她知道教练在说话，也知道教练的一字一句都很重要，但她却听不进去教练说的话。

露西肌肉紧张、思绪纷乱，她魂不守舍地跟着教练的动作，但实际上根本不知道自己在做什么。过了几分钟，露西才觉得自己平静了一些，注意力也开始集中了。

但事后露西想起这件事不免感到害怕，为什么自己会在最需要注意力的时候心不在焉呢？

经过研究，露西发现，注意力和刺激之间有着密不可分的联系，过度刺激或刺激太少，对注意力都不是好事。

露西害怕骑马，所以骑马这件事对她产生了过度刺激，这让她体内的肾上腺素水平过高，与此同时她的注意力被全部抹杀。

但刺激太少，则会让人肾上腺素分泌水平过低，让人做事缺乏足够的驱动力。好比说你明明要写一篇论文，但相关刺激太少，你就可能行动缓慢、昏昏欲睡、无限拖延。

只有当你受到适度的刺激，你才会处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识是警惕的。

也就是说，当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。只有受到恰当程度的刺激的时候，你的注意力才会集中。

这种刺激和注意力之间的关系，可以用一个倒Ｕ型曲线来表示。

在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态，这就是你的注意力专区。

只要你能到达注意力专区，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

顶级运动员在参加重要比赛之前，会通过一些活动让自己尽量接近“放松戒备”状态，让自己的注意力处于注意力专区之中。

他们可以通过训练达到注意力的巅峰状态，你也可以做到。只要通过相应的刻意练习，就能让大脑习惯于注意力专区，提高在工作及生活上的专注力。

2、从情绪角度来集中你的注意力

注意力和情绪调节有关，这点可能让不少人感到意外。但情绪调节技巧能让你认识到自己的情绪，然后尽可能将其调整，让情绪帮助你而不是左右你的技巧。

多利从学生时期开始，就总是难以兑现自己的承诺。每当他要开始写论文或者工作的时候，他总是会很快从正事跳转到其他不相关的事情上，这让他不得不把给自己定的最后期限一次又一次地推迟。

直到最近，一个不如他聪明的同事得到了提升，当了他的上司，多利才想要改变自己注意力不集中的老毛病。

其实，从多利注意到自己存在注意力不集中的问题时，他就已经开始了情绪调节注意力的第一步——自我意识。

自我意识是让你客观地观察自己的想法和感受，去留意自己是否在注意力专区里，然后去主动发问“我为什么现在没有这么做？”

在意识到自己的问题之后呢，我们需要主动改变状态，调整自己的情绪和受刺激的水平。

多利为了集中注意力，在做正事之前，会先花１０分钟时间玩一下游戏或看一会儿喜剧，让自己重新找回注意力。

通过这样的刻意计划和定期休息，多利感到了更多的刺激，使得他可以在办公桌前有效地工作。这个方法被称为“中断电源法”。

如果你和多利一样，因为刺激不足导致了注意力低下，那么不妨用中断电源法来改变自身状态。它可以让你在烦躁或缺乏动力的时候重新保持注意力。

但是，值得注意的是，中断电源法并不是逃避，你需要设定一个具体的中断时间，才能让你重新回到工作中来。

如果你的情况和多利相反，注意力不集中恰恰是因为处于过度激动的状态，那么这时，你要做的不是“升温”而是“降温”。

琳达的生活正一团麻乱。她离婚了，虽然拿到了一笔离婚赡养费，但却一直入不敷出。

她需要照顾孩子，在孩子的学校担任义工，还要赡养父母，帮忙研究他们的健康问题和保险福利。琳达觉得自己太过焦虑了，她甚至因此而无法入睡。

像琳达这样的过度激动的情况而导致的注意力不集中，则需要采取“四角呼吸法”的“降温”方式，让自己平静下来。

把注意力放在一个矩形框架的东西上，按照顺时针，在每个角分别吸气、屏住呼吸、呼气、放松。重复这四个步骤，有助于我们在情绪激动时冷静下来，从而集中注意力。

在“降温”之后再直面遇到的每一个问题，一步步解决，这才是正确的处理打开方式。

3、从心理层面集中你的注意力

１９８４年，瑞典心理学家拉尔斯・埃里克宣布了一个颠覆以往运动心理学的理论：“如果一名运动员不把得奖作为目标，那么将会有更多的机会赢得奖牌。”

在我们以往的认知中，运动员想着赢得奖杯才是积极的竞技心态，但实际上，专注于超越自己目前的表现，才是赢得注意力的关键。

游泳健将约翰・纳贝尔直到７年级才开始练习游泳，在高中队时他是游得最慢的。但他非常喜欢这项运动，他会用秒表记录自己的进步，哪怕有时候他会输掉比赛。他始终注重于自我提高，最后速度提升，拿到了金牌。

相反，销售员卡尔常常因为在乎他人的销售业绩而情绪低落、影响工作业绩。

但其实卡尔是那种应变速度很快而且整天都在辛勤工作的人，她只要专注于自己的工作，会有不错的工作成绩，结果却因为没能专注于自身努力而丢失了注意力，影响了工作。

其实，不论是要参加重要会议，还是要公开演讲，抑或是参加考试，只要我们开始关注除自身之外的因素时，我们就不能全副精力地关注自己的表现，最后必然导致注意力缺失，自己感到不确定，从而造成焦虑。

那么这时，我们需要进一步确认自己的目标是否以自我努力为中心。

当我们的目标取决于自身努力而不是奖品的时候，我们就会得到持续的动力和集中的注意力，这样，你的注意力才不会浪费在你无法控制的因素上。

像销售员卡尔，她就可以写下积极的自我陈述引导卡，告诉自己“我每天可以做得很好”“我必须给自己加油”，来引导自己每天聚焦在自我努力上。

除此之外，你还可以给自己制定一个详细的计划。在计划里明确你将要达到的状态，而且要制定计划完成的具体时间。每一步计划都是越具体越好，每一步计划都指向你的目标。

在通往目标的过程中，如果觉得很艰难，那么可以用中断电源法让自己放松一下。倘若中断电源法还不管用，那么就需要重新规划你的步骤，将其分割为更小、更容易完成的部分。

好比说，你需要完成一项庞大的数据录入的工作，那么你可以将其整理成两份，先从第一份开始着手。

4、借助良好行为集中你的注意力

除了情绪和心理方面的技巧，恰当的行为也可以增强我们保持注意力专区的基本能力。

首先，选择冷静而专注的生活方式。

例如，好好睡觉。调查显示，缺乏睡眠会导致注意力减退。虽然每个人有个体差异，但是大多数成年人要保持八小时的睡眠才够用。

而能让你睡个好觉的小窍门有很多，比如减少咖啡因的摄入，每天在大约同一个时间睡觉和起床，睡觉之前不要有过度刺激，睡前放松等等。

除此之外，还可以保持一个规律的健身习惯。

研究表明，有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质水平。当人们习惯于某些有规律的锻炼以后，人们保持冷静和注意力集中的能力就会显著提高。

其次，我们可以选择正能量的人做朋友。

如果你的朋友有长远的目标，你们可以互相支持，令对方保持自己的注意力。相反，如果你的朋友没有目标，就会把你拖向倒Ｕ型曲线的某一个极端。

作者露西曾在一个医院实习，当时她的搭档是一位获得国际奖学金的年轻人。但他上班迟到，跟不上论文进度，而且丧失了集中注意力的能力。这样的状况，令这位年轻人困扰不已。

这时，是这家医院神经病学科的主管向这个年轻人伸出了援手。他们谈了话，并且从那时开始，主管每天会以个人身份叫他起床，每周三次带他去消遣放松。这个简单的方法效果惊人，几周之内，那个实习生就不再颓废。

当我们因承受压力而无法集中注意力时，一位正能量朋友的支持尤为重要。同样的，当我们动力不足时，一个会激励你的朋友也同样重要。

所以，你需要有规律地和这些好朋友保持联系，让他们知道你重视你们之间的友谊，通过这些良师益友，让自己处于注意力专区，提升工作和生活的质量。

5、如何引导孩子集中注意力

注意力是记忆和思考的基础，我们把注意力投放在哪里，哪里才会有收获。但对不少孩子来说，集中注意力的难度比一个成年人集中注意力的难度更高。

对家长来说，能够教会孩子集中注意力，是对孩子最好的成长礼物。

实际上，当孩子到了七岁左右，就需要有意识地对孩子进行保持注意力的自律教育，家长需要做个好榜样、鼓励孩子专注并且信任孩子。

杰姬常常抱怨自己的女儿萨拉注意力很不集中，做个作业总是这动那动、这跑那跑。但了解他们家的相处模式之后就会发现，杰姬自己就没有做好带头示范作用。

在萨拉眼中，自己的妈妈是个不停在食谱、哭叫的儿子和女儿的作业问题之间忙碌穿梭的人，所以萨拉总会时不时地吵闹，以此来吸引妈妈的注意力。

意识到这一问题之后，身为家长，杰姬需要做好带头示范作用，也就是要学会安心地做一件事。

她可以在萨拉做作业的时候，陪在一旁，做一些需要集中精神的工作，例如看账单、计算开支等等。基于镜像效应，萨拉也会专注于自己的事情。

除此之外，家长还要鼓励孩子专注。要做到这一点，就需要杰姬用一种不打断孩子学习的方式来鼓励孩子。

杰姬可以给萨拉准备一些健康零食，或是给她递上写着“你一定行，加油”的小纸条。这可以让萨拉不会在自己失去注意力的时候去争取妈妈的注意力，她知道妈妈一直在关注自己，反而有助于她集中注意力。

最后，家长要学会信任孩子。

每对父母都会望子成龙望女成凤，在孩子成长过程中，难免会有不太尽如人意的时刻，可能是成绩不够好，语言有些障碍。那么这时，家长应该要把担心转化为信任。

要知道孩子的自信始于父母的信任，当孩子内心出现疑虑时，父母的信任可以给他提供保护。

在这个时代，注意力是稀缺的。早在１９７１年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特・西蒙就已经观察到“丰富的信息量造就了注意力的缺失”。在这个信息唾手可及的世界，我们的注意力被一点一点地削减。

小时候的我们其实非常容易集中注意力，搭积木可以搭一天。但现在注意力过度分散，被切割成小块，反而越来越难集中精力去完成一项工作，这让我们感受不到以往的充实感与满足感。

商界专家托马斯・达文波特和约翰・贝克说过，现今获得商业成功唯一重要的决定因素就是理解并管理注意力。也就是说，当你练习种种使你保持注意力的技巧时，你相当于拥有了货币，你成了一个掌握着自己钱袋的富人。同时，因为你拥有了足够的注意力，你才能让所有的信息变得有意义。

但需要注意的是，我们每个人确实需要拥有引导自身注意力的能力，确实要竭尽所能提升注意力，但你不必苛求于此。因为，我们永远不可能不分心。但了解集中注意力的方法，能让我们更好地把控生活乃至自己的人生。

而提升注意力说到底就是一个认识自己、控制自己的过程。我们先认识到，自己已经失去了控制。然后，用加速或减慢的方式来重新恢复平衡。这才是我们集中注意力的真正目的所在。

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